MZ세대인 20, 30대도 고혈압. 약없이 고치는 방법

20, 30대도 고혈압..."젊은 층 방심 금물"

 

우리나라 국민 4명 중 1명이 가지고 있다는 질병 ‘고혈압’. 하지만 젊은 사람들은 자신이 고혈압인지 인지하지 못하고 있는 경우도 많다고 합니다. 현재 국내 인구 3명 중 1명이 고혈압 환자이며 10년 사이 60세 이상 고령층에서는 2배 가까이 증가했다고 합니다. 그중에서도 최근 20~30대 젊은 층에서 고혈압이 늘어나는 주요 원인은 만병의 근원인 ‘비만’과 ‘스트레스’라고 합니다. 취업난과 경제난이 장기화되면서 정신적인 스트레스가 높아지고, 특히 코로나로 인해 배달 음식의 소비 증가와 자극적이고 기름진 음식을 많이 섭취하지만 상대적으로 운동량은 줄어들면서 주로 중장년 층에서 많이 나타나던 고혈압이 젊은 층에서 증가하고 있다고 합니다.

 

 

 

고혈압의 위험성

 

고혈압이 무서운 이유 중의 하나는 자각증상이 거의 없다는 것입니다. 그렇기 때문에 고혈압이 있다는 사실을 알기 힘들고, 알고 있다 하더라도 특별히 관리해야 할 필요성을 느끼지 못하여 그대로 방치하는 경우가 많이 있습니다. 이런 상태로 방치하게 되면 뇌졸중, 심근경색증, 심부전증 등과 같이 생명에 심각한 위협이 되는 질병이 갑자기 발생할 수 있고, 혹은 높은 혈압을 혈관이 견디지 못해 터지거나 막혀 우리 몸의 주요 기관이 손상되어 신체 능력의 급격한 저하가 발생할 수도 있습니다.

 

 

 

약없이 고혈압을 치료하는 방법

 

그럼 평생 고혈압약을 먹어야 할까요? 아닙니다. 우리가 알고 있는 기본적인 내용만 잘 실천해도 약 없이 고혈압을 조절할 수 있습니다. 사실 이 방법은 고혈압뿐만 아니라 우리가 건강을 지키기 위한 가장 기본적인 내용이라고 할 수 있습니다. 너무 뻔한 내용이 아니냐라고 생각할 수 있지만 그 내용을 좀 더 구체적으로 알려드리겠습니다. 고혈압을 관리하는 기본적인 방법으로는 식습관 개선, 체중 감량, 금연, 절주, 규칙적인 운동이 가장 기본입니다. 

 

1. 매일 1시간 걷기

몸에 크게 무리를 주지 않으면서 체중 감소 효과를 볼 수 있는 운동이 걷기입니다. 천천히 호흡하면서 매일 걷는 습관을  가지는 게 아주 좋습니다. 스트레스로 인해 복잡한 머리를 맑게 해주며 정신적으로도 편암함을 줄 수 있습니다.

 

 

2. 등척성 운동 및 근력운동

아마 '등척성 운동'은 조금 생소할 수 있습니다. 일반적으로 근력 운동이라고 하면 근육의 수축과 이완으로 진행되는데 이와는 다르게 등척성 운동은 근육의 길이가 변하지 않고 정지한 힘에 대한 운동으로 속근육을 강화할 수 있는 운동 방법입니다. 벽을 밀면서 버티거나, 가만히 있는 자세에서 몸에 힘을 주고 버티는 운동을 예로 들 수 있습니다.

 

주먹을 꼭 쥐고 2분간 버티는 ‘등척성 근력 운동’을 하루에 4번 이상 꾸준히 해주시면 좋은데요. 이 운동을 통해서 수축기 혈압과 확장기 혈압이 정상으로 돌아오는 것을 기대할 수 있습니다. 하지만 처음 하시는 분들은 2분 동안 힘을 주고 버티는 것이 쉽지 않기 때문에 스트레칭과 가벼운 유산소 운동 후에 조금씩 시간을 늘려가시는 것을 추천드립니다. 등척성 운동 외에 다른 근력 운동도 같이 병행하시면 더욱 효과가 좋을 수 있습니다.

 

하지만 주의해야 할 점이 있습니다. 등척성 운동은 순간적으로 혈압을 상승시키기 때문에 유산소와 식이요법으로 어느 정도 관리를 하셔서 혈압이 어느 정도 떨어진 후에 진행하시는 것이 좋고, 이 운동을 하기 전에 유산소 운동으로 워밍업을 해주기를 추천드립니다. 아래의 링크는 고혈압 환자들이 어떻게 운동하는 것이 좋은지 알려주는 가이드입니다. 한번 살펴보시면 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

고혈압 환자의 운동 요법

 

 

3. 혈압 관리에 좋은 음식 먹기

구워서 먹는 육류보다는 과일과 채소를 많이 드시고, 특히 토마토와 비트가 혈관 건강에 좋습니다. 특히 비트는 혈관의 청소부라고 불릴 정도로 유명한데요. 사과나 당근과 같이 쥬스로 먹으면 맛도 좋고 먹기도 편합니다. 뿐만 아니라 혈압에 좋은 여러 약초도 있는데요. 산수유나 겨우살이 약초, 돌외잎 추출물 등도 고혈압 관리에 좋습니다.  저는 야채와 고혈압에 좋은 음식을 챙겨 먹기 힘들어서 간편히 먹을 수 있는 야채분말과 약초환을 먹으면서 관리하고 있습니다. 아래 이미지는 제가 실제 먹고 있는 분말과 환입니다.

 

 

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4. 싱겁게 먹기

염분 섭취를 줄여야 합니다. 나트륨 과다 섭취는 혈관 내 압력을 높여 혈액순환을 방해하는데요. 우리가 먹는 찌개나 국물, 반찬에는 나트륨이 많이 들어 있는 경우가 많기 때문에 국물에 밥을 말아서 먹는다든지 아니면 짠 반찬을 많이 먹는 습관은 버리시는 게 좋습니다.

 

5. 금연과 금주 혹은 절주
이건 굳이 설명하지 않아도 모르시는 분이 없을 것 같습니다. 흡연은 동맥경화를 촉진시키고 음주는 혈압을 상승시키기 때문에 담배는 무조건 끊기를 권해드리고 술은 최대한 자제하시면서 가볍게 드시기 바랍니다.

6. 7시간 푹 자기

잠을 못 자도 혈압이 올라갈 수 있습니다. 깊은 수면을 위해서 하루에 커피는 3잔 아내로 마시고 충분한 수면을 취하시는 것이 좋습니다.

7. 매일 혈압 체크하기

매일 혈압을 체크해서 혈압이 올라가는 원인은 하나씩 줄이고 혈압이 정상 범위에 다가갈 수 있도록 계속 노력하셔야 합니다.

 

병원이나 혈압기가 있는 곳에서 혈압을 체크해 보신 후 정상적이시면 계속 유지될 수 있도록 관리하시고 이미 고혈압이라고 하더라도 꾸준한 관리와 절제하는 생활을 통해 많이 개선될 수 있습니다. 너무 혈압약에만 의존하지 말고 나쁜 습관을 하나씩 고쳐나가면서 건강한 삶을 사시길 바랍니다. 아래 링크는 젊은 세대의 고혈압에 대한 뉴스입니다. 참고로 보시면 됩니다. 

 

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